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なぜ腕立て伏せの時に肩がすくんでしまう？
ゆあさ鍼灸接骨院 塚﨑です。
皆さんは、腕立て伏せを最近した事はありますか？
腕立て伏せをした時に、肩がすくんでしまう事はありませんか？
今回は、なぜ肩がすくんでしまうのかについてお伝えします(^^)
腕立て伏せでは、肩甲骨を胸郭に沿わせながら、上肢からの荷重を支える必要があります。
主に関係する筋肉はこちらです。
① 前鋸筋：肩甲骨を胸郭に安定させる。
・肩甲骨を前方へ滑らせる（外転）
・肩甲骨が胸郭から浮くのを抑える
・荷重中に肩甲骨を安定させる
これらの働きが不足すると、肩甲骨が浮いたり、適切な位置を保てなかったりすることがあります(^_^;)
② 僧帽筋上部：肩甲骨を挙上する
・肩甲骨を上へ引き上げる
・僧帽筋下部などと協調して肩甲骨の上方回旋にも関与する
負荷が高すぎたり、肩甲骨を安定させる動きがうまくいかなかったりすると、肩を持ち上げる動作が目立つ場合があります(^_^;)
ここで大切なのは、僧帽筋上部そのものが悪いわけではないということです。
前鋸筋や僧帽筋上部・下部などが適切に協調することが重要です。
肩がすくむ原因は大きく4つあります。
原因、 動作で見られる特徴は、
・前鋸筋の筋力・活動タイミングの問題
肩甲骨が浮く、押し切ると肩甲骨の動きが崩れる
・負荷が強すぎる
膝つき腕立て伏せでは改善する
・胸椎、胸郭の動きが乏しい
背中が丸まり、肩甲骨を動かしにくそうにする
・肩関節や肩甲骨の動きの問題
特定の角度で肩がすくむ、痛みや左右差が出る
特に、通常の腕立て伏せでは肩がすくむけれど、膝つきにすると改善するなら、まず負荷を下げて動作を整える事が大切です(^^)
腕立て伏せで前鋸筋を鍛える事で、肩甲骨が安定したり、肩関節の動きもスムーズになったりと色々メリットはありますが、僧帽筋上部にばかり負荷をかけても肩こりがひどくなる可能性があります(^_^;)
ぜひ一度、腕立て伏せをする時には肩がすくんでいないかどうか確認してみて下さい(^^)
膝崩れが起きる人は大臀筋を鍛えよう！
ゆあさ鍼灸接骨院 塚﨑です。
皆さんは、膝崩れを経験したことはありますか？膝崩れとは、立ち上がりや階段の時に膝がガクッと崩れてしまう事をさします。
膝自体に痛みがあったり、変形があったりする時にも起こります。
そんな膝崩れが起きる人は、大臀筋を鍛える事で改善が見込めるので、今回はその点についてお伝えします(^^)
まず、「膝崩れ＝大臀筋が弱い」ではなく、大臀筋が膝を直接支えるというより、股関節・骨盤を安定させることで結果的に膝崩れを減らすと考えていきます。
例えば、立ち上がりや階段、スクワットで膝が「ガクッ」となる場合、
大臀筋は股関節を伸ばす・外旋する力を出す
↓
骨盤と大腿骨を安定させる
↓
大腿骨が過剰に内側へ入り込むのを抑える
↓
膝の位置が安定する
↓
膝崩れを起こしにくくなる
という連鎖があります。
特に片脚立ちや階段では分かりやすいです。
大臀筋がうまく働かないと、例えば、
大臀筋の働きが弱い／タイミングが悪い
→股関節を伸ばす・安定させる力が不足
→大腿骨が内旋・内転しやすくなる
→ 膝が内側へ入りやすくなる
→膝周囲の筋肉や靭帯などに負担
→ 膝が「ガクッ」とする
というパターンが起こり得ます。
ただし、ここで重要なのが、膝崩れには大腿四頭筋の役割も非常に大きいことです。
例えば椅子から立つとき、
大臀筋 → 股関節を伸ばして身体を持ち上げる
大腿四頭筋 → 膝を伸ばして身体を支える
という役割分担があります。
なので、
「膝崩れを防ぐために大臀筋を鍛える」
というのは、
膝そのものの伸展力を上げるというより、股関節側から膝の動きを安定させるという意味合いが強いです。
なので、大腿四頭筋を鍛えても膝崩れが改善されないという方は、ぜひ一度大臀筋を鍛えてみるようにしてみて下さい(^^)
アキレス腱のストレッチでつま先の向きを確認しよう！
ゆあさ鍼灸接骨院 塚﨑です。
先日、よく歩いている人が、アキレス腱のストレッチもよくしていると言っており、確認するとつま先が外に向いていました(下図）
今回は、アキレス腱を伸ばすときの足部の向きでどう変わるかについてお伝えします(^^)
まず、足部が外転している状態でアキレス腱をストレッチしている人は、本来伸ばしたい下腿三頭筋・アキレス腱への伸張が逃げている可能性があります(^_^;)
なぜ外転すると楽になるのかというと、例えば、右足で考えると、
足部外転（つま先が外を向く）
→ 脛骨・足関節の回旋が加わる
→ 足関節背屈の動きが少し別の方向へ逃げる
→ 下腿三頭筋～アキレス腱への「まっすぐな伸張」が弱くなる
ということがあります。
そのため、
「つま先を外に向ければ結構伸ばせるけど、足先を正面にすると急にきつい」
という人は、足関節の背屈可動域そのものが少ないか、足部・下腿の回旋で代償している事があります。
そこで、立位でのストレッチなら、
膝蓋骨と足指の第2趾あたりをおおむね同じ方向に向けると効果的に下腿三頭筋からアキレス腱にかけて効果的なストレッチを行う事が出来ます(^^)
もし、アキレス腱をしっかり伸ばしたい時には、つま先と膝蓋骨の向きは揃えるように気をつけましょう(^^)
鎖骨は大切という話。
ゆあさ鍼灸接骨院 塚﨑です。
皆さんは、肩を動かす時に鎖骨を意識した事はありますか？
鎖骨の動きは、肩関節の動きにかなり直結してくるので今回はその動きについてお伝えします(^^)
まず、鎖骨は「肩を動かすときに一緒についてくる骨」というより、
『上肢と体幹をつなぐ“動く支柱”』
と考えると分かりやすいです(下図）
特に肩を上げるときは、鎖骨 → 肩甲骨 → 上腕骨がセットで動きます。
まず肩を横から上げるとき。
上腕骨が動く
→肩甲骨が上方回旋する
→肩甲骨について鎖骨も動く
という連動が起こります。
この時に鎖骨では主に3つの動きがあります。
1、 挙上・下制
肩をすくめるような動きでは、鎖骨が挙上します。
逆に肩を下げると下制します。
ただし、腕を普通に頭上まで上げる場合、鎖骨は単純にずっと上がるだけではありません。
2、後方回旋
腕を上げていくと、鎖骨は長軸を中心に後方回旋します。
イメージとしては、鎖骨が「くるっ」と後ろ向きに回転する感じです。
この後方回旋が起こることで、肩甲骨がさらに上方回旋でき、腕を頭上まで挙上しやすくなります(下図）
3、前後方向への動き
肩を前に出すとき、鎖骨は胸鎖関節を中心に前方へ動きます。
肩甲骨を後ろに引くと、鎖骨は相対的に後方へ動きます。
つまり、
肩を前に出す → 鎖骨前方移動＋肩甲骨前方突出
肩を後ろに引く → 鎖骨後方移動＋肩甲骨後退
という連動があります。
肩を90°以上上げると、
上腕骨 ＋ 肩甲骨 ＋ 鎖骨 ＋ 胸郭
が一緒に動きます。
ざっくり、
腕を上げる
↓
上腕骨が挙上
↓
肩甲骨が上方回旋
↓
鎖骨が挙上＋後方回旋
↓
肩甲骨がさらに動ける
↓
腕が頭上まで上がる
という流れです。
なので、鎖骨が動かないと肩甲骨も十分に動けなくなり、結果として腕が上がりにくくなることがあります(^_^;)
このように、鎖骨は肩関節の動きに密接に関わっているので、ぜひ鏡を見ながら肩を動かして鎖骨が動いている事を確認してみて下さい(^^)
くしゃみで腰を痛めた話。
ゆあさ鍼灸接骨院 塚﨑です。
最近、掃除をしながらくしゃみをしてしまった時に腰を痛めた方が来院されました。
何とか動けていましたが、痛めた日はかなり痛みも強かったとの事でした。
今回は、くしゃみをする事で腰にどんな負担がかかるかについてお伝えします(^^)
まず、「くしゃみ＝腰に○kgの負荷」という単純な数字はありません。
姿勢やくしゃみの強さ、体幹の筋活動によって大きく変わります。
なぜ、くしゃみで腰に負担がかかるかというと、
くしゃみでは一瞬で、
腹筋・横隔膜などが強く収縮し、腹腔内圧が急上昇します。
その時に、体幹を固定する力が一気に高まり、 同時に腰椎にも大きな圧縮・せん断方向の力が加わります。
つまり、くしゃみは単なる「お腹の動き」ではなく、一瞬で体幹をガチッと固定する動作となります。
今回痛めた方は、掃除中だったことも要因の1つで、例えば、
前かがみで掃除→腰椎が屈曲→その状態で突然くしゃみ→腹圧＋体幹筋の強い収縮→腰椎・椎間板・脊柱周囲筋に急激な負荷がかかります(^_^;)
特に、
・雑巾がけ
・掃除機をかける
・物を拾おうとして前屈
・中腰で作業
・ひねりながら掃除
などの姿勢でくしゃみをすると、単純なくしゃみより腰への負担が大きくなりやすいです(^_^;)
くしゃみをした瞬間に腰痛が出ても、必ずしも椎間板ヘルニアというわけではなく、腰部筋・筋膜、椎間関節、椎間板など様々な組織が候補になります(^_^;)
もし、くしゃみをする時には姿勢は十分に気を付けるようにしましょう(^^)
髪の毛の話。
ゆあさ鍼灸接骨院 塚﨑です。
今日、掃除機をかけていたら髪の毛がたくさん落ちていました。
子ども達が髪を結んだりして遊んでいたようです(^_^;)
ふと、髪の毛について気になり、調べたので今回はそれをお伝えします(^^)
1日に髪の毛は何本抜ける？
健康な人の1日あたりの抜け毛の一般的な目安では、約50〜100本抜けるとのことです！
髪の毛は、ずっと伸び続けるのではなく、一定の周期で生え変わります。
成長期：髪が伸びる（数年間）
退行期：成長が止まり、毛根が変化する（数週間）
休止期：成長が止まり、やがて抜け落ちる（数か月）
そのため、自然に抜ける髪は、すでに生え変わりの時期を迎えているものが中心とのことです。
また、洗髪やブラッシング、髪を結ぶときに、すでに抜けかかっていた髪がまとまって取れることもあります。
後、髪の毛には、主に次のような役割があります。
1、頭を守る。
髪の毛は、頭皮への紫外線をある程度遮り、日差しや軽い摩擦などから頭皮を守ります。
2、温度変化を和らげる。
髪の毛は頭皮の周りに空気の層をつくり、熱が逃げるのをある程度抑えます。ただし、体温調節の中心は皮膚の血管や発汗などで、髪の毛だけで体温を保っているわけではありません(^_^;)
3、触れた刺激を感じる手助けをする。
髪の毛そのものに神経があるわけではありませんが、髪が動いたり引っ張られたりすると、毛根の周囲にある感覚受容器が刺激を感じ取ります。
例えば、髪に虫が触れたり、何かが引っかかったりしたときに気づけるのも、この仕組みが関係しています。
4、見た目やコミュニケーションに関わる。
髪型や髪質は、年齢や個性を表現する役割もあります。人間では、社会的・文化的な意味も大きいです(^^)
どうして髪は毎日抜けても、なくならないのか？
頭には、平均すると約10万本前後の髪の毛があるといわれています。
そのうち多くは成長期にあり、一部が休止期を経て抜け、新しい髪へと入れ替わっています。
つまり、髪の毛は「生えて、伸びて、抜けて、また生える」というサイクルを繰り返しているのです。
ただし、毛根に強い負担がかかったり、病気や栄養状態、ホルモンの変化などの影響を受けたりすると、このサイクルが乱れることがあります(^_^;)
以上髪の毛の話でした(^^)
寒さによって身体に起こる変化は？
ゆあさ鍼灸接骨院 塚﨑です。
今朝は、かなり冷えて長袖長ズボンを急遽着て朝は過ごしました(^_^;)
今回は、急な寒さによって身体にどんな変化が起こるかについてお伝えします(^^)
昨日まで暖かかったのに急に冷え込んだ場合、身体はすぐに体温を保とうとしますが、寒さに対する感覚や血管・筋肉の反応が落ち着くには、少し時間がかかります(^_^;)
1、血管が収縮する。
寒くなると、身体は熱を逃がさないように手足の皮膚の血管を収縮させます。
そのため、手足が冷たくなったり、筋肉がこわばったように感じたりします。
2、 筋肉が緊張しやすくなる。
寒さで無意識に肩をすくめたり、身体に力が入ったりします。
冷えた状態で急に動くと、身体が動かしにくく感じることもあります(^_^;)
3、身体が寒さに慣れていない。
夏の間は暑さに適応した生活をしています。
そこから急に気温が下がると、服装や活動量も含めて、身体が新しい環境にまだ対応できていない状態になります(^_^;)
では、今の時期はどうすればいいかというと、
・首、お腹、足首を冷やさない
急な冷え込みでは、無理に薄着で過ごして身体を慣らそうとする必要はありません(^_^;)
・朝は軽く身体を動かす
軽い足踏みや肩回し、ふくらはぎの曲げ伸ばしなどで、徐々に身体を温めます。
・室温と服装を調整する
寒さを我慢するよりも、快適な環境で過ごしながら徐々に季節に適応していくことが大切です(^^)
この時期は、いつもより肩や腰が張ったり、朝、身体が硬いと感じることもあります。
ただし、寒さだけが原因とは限りません。
気温の低下に加えて、活動量の変化、睡眠、疲労、服装なども関係します。
寒さに慣れるまでの目安は数日〜2週間程度と考えられますが、 急な寒暖差がある時期は、身体を冷やさず、軽く動かしながら過ごしていきましょう(^^)
