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治りかけの時に注意して欲しい事(肩編)
ゆあさ鍼灸接骨院 塚﨑です。
先日肩の痛みで来院された女性がいました。
最初は、全く腕が挙がらない状態でしたが、一時的な炎症だったためか3日ほどで痛みはかなり改善し、腕も挙がるようになりました。
しかし、さらに4日経った時に再度腕が挙がらないと来院されました(^_^;)
今回は、治りかけの時に注意して欲しい事についてお伝えします！
まず、今回痛みがぶり返したケースでは、3日で痛みがほぼ改善したものの、肘を90度に曲げて水筒入りのカバンを腕に掛けていたとのことでした(^_^;)
治りかけの時に重要なのは、痛みが減ったことと、腱が負荷に耐えられる状態まで回復したことは、必ずしも同じではないという点です。
なぜ痛みが改善したのに、再び痛くなったのかというと、今回の痛みの原因の上腕二頭筋長頭腱は、肩関節の前方を通り、肩の動きや肘を曲げる動作などに関わります(下図）
炎症や腱周囲の刺激が疑われる場合、安静や施術によって痛みが落ち着いても、負荷への耐性が十分に戻っていないことがあります。
例えば、次のような要因が考えられます。
回復途中で負荷が大きかった：腱にかかる力が、その時点の許容範囲を超えた可能性。
負荷のかかり方が変わった：カバンの重さだけでなく、腕と肩の位置、持続時間、揺れなども影響する。
痛みは軽減しても、肩周囲の機能が十分に戻っていない：腱板や肩甲骨周囲筋などとの協調も関係します。
肘90度でカバンを掛ける動作は、なぜ負担になるかというと、
肘を90度に曲げてカバンを腕に掛ける場合、カバンの重さや腕の位置によっては、上腕二頭筋が肘の角度を保つために持続的に働きます(下図）
上腕二頭筋は肩関節もまたぐため、肘だけの問題ではありません。
・肘を曲げた状態を維持するための筋活動
・肩関節前方への負荷
・腕の位置やカバンの揺れによる負荷の変動
・肩甲骨や腱板による肩関節の安定化
これらが組み合わさって、痛みを誘発した可能性があります。
ただし、肘を90度に曲げること自体が悪いわけではなく、重量・時間・肩の位置との組み合わせが関係します(^_^;)
回復途中では、どう負荷を調整するといいかというと、
① 痛みを誘発する持ち方を一時的に避ける
重いカバンを肘に掛ける、長時間同じ姿勢を保つなど、痛みが出る動作を減らします。完全に動かさないのではなく、痛みの少ない範囲で日常動作を続けます。
② 痛みの出ない範囲から再開する
肩や肘の可動域運動から始め、症状に応じて軽い等尺性収縮、軽い抵抗運動へと段階的に進めます。運動中だけでなく、その日の夜や翌朝に痛みが増えていないかも確認します。
③ 痛みが落ち着いたら、負荷を少しずつ戻す
重さ・持続時間・反復回数を一度に増やさず、ひとつずつ調整します。痛みが繰り返し強くなるなら、負荷を戻しすぎている可能性があります(^_^;)
もし、今痛みが改善しかけているという方は、ぜひ今回の話を参考にしてみて下さい(^^)
肩甲骨が安定して動く日常生活でのメリットは？
ゆあさ鍼灸接骨院 塚﨑です。
前回、外腹斜筋と前鋸筋がうまく連動すると、日常生活では 「腕を使うときに、体幹と肩甲骨が安定し、余計な力みや代償動作を減らしやすくなる」 というメリットがあるとお伝えしました。
今回は、その具体的な内容をお伝えします！
日常生活で実感しやすい5つのメリット。
① 高いところの物を取る・洗濯物を干す
前鋸筋は腕を上げるときの肩甲骨の上方回旋や後傾に関わります。
外腹斜筋は胸郭と骨盤の位置関係をコントロールします。
うまく連動すれば、腰を過剰に反らせたり、肩をすくめたりせずに腕を上げやすくなります(^^)
② 買い物カートを押す・ドアを押す
前鋸筋が肩甲骨を胸郭に沿わせながら前方へ動かし、外腹斜筋などが体幹の回旋や過剰な動きを制御します。
腕だけで押すのではなく、体幹から力を伝えやすくなります(^^)
③ 洗濯かごや荷物を持ち上げる
外腹斜筋を含む体幹筋群が体幹の安定性に関与し、前鋸筋は荷物を持つ腕と肩甲骨の位置を調整します。
体幹と腕の協調が改善すれば、荷物を持ったときに身体がねじれたり、肩周囲に余計な力が入ったりするのを抑えやすくなります(^^)
④ 身体をひねりながら物を取る・掃除をする
外腹斜筋は体幹の回旋に関わり、前鋸筋は腕を前に伸ばす動作を支えます。
両者を含む筋群が協調すると、体幹と腕を連動させて動きやすくなります。
腰だけをひねる、肩だけを前に出すといった動きに偏りにくくなります(^^)
⑤ デスクワークや長時間の手作業
前鋸筋は肩甲骨を胸郭上で保持する働きがあり、外腹斜筋は体幹の姿勢制御に関与します。
必要な筋活動を適切に調整できれば、肩をすくめ続けたり、体幹を崩したまま腕を使ったりする負担を減らせます(^^)
このように、外腹斜筋と前鋸筋が連動することで、腕を上げる・押す・持つといった動作を、腰や首に余計な負担をかけずに行いやすくなります(^^)
ぜひ、疲れやすい方は前鋸筋や外腹斜筋を連動させる事が出来るように運動してみて下さい(^^)
肩甲骨を安定して動かすために必要な考え方。
ゆあさ鍼灸接骨院 塚﨑です。
皆さんは、肩甲骨をしっかりさせるには肩周りの筋肉を鍛えればいいと思いますか？
実は、肩甲骨を安定させて動かすためには肩周りの筋肉だけでは安定しないので、今回はその点についてお伝えします(^^)
まず、身体は外腹斜筋がしっかり機能することで、前鋸筋が働きやすくなり、肩甲骨の安定につながるというものがあります(^^)
正確には「外腹斜筋が前鋸筋を直接働かせる」というより、体幹と胸郭を安定させ、前鋸筋が肩甲骨をコントロールしやすい土台をつくります！
1. 外腹斜筋と前鋸筋のつながり
外腹斜筋(下図）
・体幹の回旋・側屈、腹圧の調整に関与。
・腹壁を介して胸郭と骨盤の位置関係をコントロールする。
・上半身の動作中に体幹が過剰に動くのを抑える。
前鋸筋(下図）
・肩甲骨を胸郭に沿わせる。
・肩甲骨の前方突出を担う。
・上方回旋・後傾など、腕を上げる際の肩甲骨運動に重要。
両者は、肋骨・胸郭を介した機能的なつながりがあります。
特に前鋸筋は肋骨の外側面から起こり、外腹斜筋も肋骨や腹壁に付着するため、胸郭の形状や位置、動きのコントロールを共有していると考えられます。
2. 外腹斜筋が働くと、なぜ前鋸筋が働きやすくなるのか？
腕を前に伸ばす動作や腕立て伏せで考えてみます。
① 外腹斜筋が体幹・胸郭をコントロール
肋骨が過剰に前方へ開く、腰が反る、体幹がねじれるといった代償を抑えやすくなります。
② 肩甲骨が動くための土台が整う
肩甲骨の土台となる胸郭の位置や形状が適切に保たれると、肩甲骨が胸郭上を滑るための条件が整います。
③ 前鋸筋が肩甲骨を制御しやすくなる
前鋸筋が僧帽筋などと協調して、肩甲骨の胸郭への密着や上方回旋・後傾をコントロールしやすくなります。
ただし、これはあくまで機能的な連鎖です。
外腹斜筋が強ければ必ず前鋸筋がうまく働くわけではなく、前鋸筋自体の筋力・運動制御、胸椎や肩関節の可動性なども関係します。
3. 反対に、外腹斜筋の機能が不十分な場合。
例えば、腕を上げるときに肋骨が前方へ開き、腰椎が過剰に伸展する人では、胸郭と肩甲骨の位置関係が変わることがあります。
その結果、肩甲骨の動きに制限や代償が生じる可能性があります(^_^;)
4、 外腹斜筋と前鋸筋を連動させるエクササイズ。
① デッドバグ
体幹を安定させながら四肢を動かす練習です。
肋骨が前方へ開いたり、腰が反ったりしない範囲で、息を吐きながら手足を動かします。
このエクササイズでは、外腹斜筋を単独で鍛えることよりも、呼吸を保ちながら体幹を安定させ、その状態で前鋸筋を使って肩甲骨を動かせることが大切になります！
外腹斜筋と前鋸筋がうまく連動すると、日常生活では 「腕を使うときに、体幹と肩甲骨が安定し、余計な力みや代償動作を減らしやすくなる」 というメリットがあります(^^)
ぜひ、肩周りの痛みやコリ感がある人は、今回の話を意識してみる事をオススメします(^^)
鉄棒で得られる運動能力は？
ゆあさ鍼灸接骨院 塚﨑です。
日曜日に2年生の娘が鉄棒の色んな技を見せてくれました。
連続逆上がりや連続前回り、足掛け回りなど色々な技を出来るようになっていて本当に驚きました(^^)
今回は、そんな鉄棒でどんな能力が得られるかについてお伝えします(^^)
鉄棒で身につく6つの能力について。
1、 筋力・筋持久力。
握る力、腕で身体を支える力、肩甲骨周囲の筋力、体幹の筋力などが使われます。
逆上がりでは腕で引きつけながら、脚を振り上げ、腹部や股関節周囲の筋肉も使います。
繰り返し練習することで、こうした力を発揮する能力が育ちます。
2、身体の位置・動きを感じ取る能力。
これは「固有感覚」や「身体認知」に関係します。
今、自分の身体がどの向きにあり、脚がどこにあるのか。
逆さまになったときも、視覚や前庭感覚、身体からの感覚情報を組み合わせて動きを調整します。
3、タイミング・全身の協調性。
逆上がりでは、腕で引きつける、脚を振り上げる、股関節を曲げる、身体を回転させる動作を適切なタイミングで組み合わせます。
筋力があっても、動作のタイミングが合わないとうまく回れません。
鉄棒は、全身を連動させる練習になります(^^)
4、 バランス・姿勢制御。
逆さまや回転中は、普段と違う方向に重力が働くように感じられます。
身体が傾いたり回転したりする中で、姿勢を調整する能力を練習できます。
特に、前回りや足掛け回りでは、身体の向きが変化する中で姿勢をコントロールします。
5、運動学習・問題解決能力。
「どうすれば回れる？」「脚をもっと振り上げたら？」「腕を引くタイミングを変えよう」など、試行錯誤を繰り返します。
失敗した動作の感覚をもとに、次の動作を修正する。これは運動学習そのものです(^^)
6、挑戦する意欲・自己効力感。
「できなかった技ができた！」という経験は、自分で工夫すれば上達できるという感覚につながります(^^)
特に、自分から何度も挑戦しているなら、楽しさや達成感が練習を継続する原動力になっている可能性があります。
実は、鉄棒の大きなメリットは
「自分の身体を操作する経験」です。
例えば、筋力トレーニングでは、決められた動作で力を出すことが中心になる場合があります。
一方、鉄棒では、
・自分の身体をどの方向に動かすか
・どのタイミングで力を入れるか
・回転中にどこを見て、姿勢をどう調整するか
・失敗したとき、次は何を変えるか
といった複数の課題を同時に解決します。
こうした経験は、他の運動でも役立つ可能性があります(^^)
ぜひ、子供が鉄棒をやりたいと言った時には一緒に鉄棒を楽しんでみて下さい(^^)
筋肉の硬さと能力の違いについて。
ゆあさ鍼灸接骨院 塚﨑です。
皆さんは、筋肉が柔らかいと弱く、硬いと強いと考えていませんか？
今回は、そんな筋肉の硬さと能力の違いについてお伝えします(^^)
まず、結論からいうと、
筋肉の硬さは「どれくらい伸びにくい・動かしにくいか」に関係し、
筋肉の能力は「必要なときに、どれくらい力を発揮し、制御できるか」に関係する
という違いがあります。
この2つは関係しますが、同じものではありません(^_^;)
1. 筋肉の硬さと能力の違い
・筋肉の硬さ、柔軟性。
主に、筋肉を伸ばしたときの抵抗や、関節を動かせる範囲に関係します。
・どこまで伸ばせるか
・伸ばしたときにどれくらい抵抗があるか
・伸張時にどれくらい張り感や痛みを感じるか
ただし、可動域は筋肉だけでなく、関節・腱・神経系・痛みなどにも左右されます。
・筋肉の能力。
筋肉が実際の動作でどのように働けるかを指します。
・大きな力を出せるか（筋力）
・繰り返し力を出せるか（筋持久力）
・力を素早く出せるか（パワー）
・伸びながら力を出せるか（エキセントリック能力）
・必要なタイミングで力を調節できるか（運動制御）
これらは、柔軟性が高いかどうかだけでは判断できません。
例えば、ハムストリングス（太ももの裏の筋肉）を例にすると、次のように考えられます。
パターン1、柔軟性が高く、筋力も高い場合。
十分な可動域があり、伸びた位置でも必要な力を発揮できる。スポーツでは目指したい状態の一つです。
パターン2、柔軟性は高いが、筋力が低い場合。
長座前屈は深くできても、股関節を曲げた状態で膝を曲げ伸ばしする力や、走行時の高負荷に耐える力が不足している場合がある。
パターン3、柔軟性は低いが、筋力は高い場合。
重い物を持ち上げる力は強くても、ハムストリングスの伸張感が強く、股関節を大きく曲げる動作が苦手な場合がある。
パターン4、柔軟性も筋力も低い場合。
可動域が制限されているうえ、必要な力も出しにくい状態です。ただし、痛みが原因で力を発揮できない場合もあるため、筋力不足と即断しないことが重要です。
つまり、筋肉の硬さと能力の関係は、「硬いから弱い」「柔らかいから強い」という関係ではありません。
筋肉の柔軟性は「動ける範囲」、筋力は「力を出す能力」、運動制御は「必要なときに適切に力を使う能力」です！
筋肉の硬さや柔らかさが気になる人はぜひ参考にしてみて下さい(^^)
マッサージやストレッチ、運動の筋肉に対する効果は？
ゆあさ鍼灸接骨院 塚﨑です。
今回は、タイトルの内容をお伝えします(^^)
マッサージやストレッチ、運動は筋肉に影響を与える行為ですが、どれがどんな効果があるかを知っておくのは大切かと思います(^^)
そして、本質的に変化をさせるためにはどうすればいいかもお伝えします！
まず結論からいうと、筋肉を「本質的に変化させたい」なら、マッサージやストレッチだけでなく、目的に合った運動で筋肉に負荷をかけることが重要となります。
ただし、何を変えたいかによって最適な方法は異なります。
筋肉の硬さを一時的に和らげたいのか、柔軟性を高めたいのか、筋力や負荷への耐性を高めたいのかで、選ぶ方法が変わります！
1. マッサージ・ストレッチ・運動の違い
① マッサージ：痛みや緊張感を和らげる。
・筋肉の痛みや張り感を軽減する
・一時的に動かしやすくなることがある
・リラックスや運動後の回復感を助ける場合がある
ただし、筋肉をほぐしたからといって、硬くなった筋線維が物理的にほぐれて正常な組織に戻る、とは限りません。
② ストレッチ：可動域・伸張への耐性を高める。
・関節を動かせる範囲を広げる
・筋肉が伸ばされる感覚への耐性を高める
・継続することで、筋腱複合体の性質や筋束長などが変化する場合がある
ただし、柔軟性が高まる理由は組織そのものの変化だけではなく、伸ばされたときの感覚や許容できる範囲の変化も関係します。
③ 筋力トレーニング：筋肉の能力と負荷への耐性を高める。
・筋力や筋量を増やす
・筋肉が力を発揮しながら伸び縮みする能力を高める
・腱や骨なども、適切な負荷によって徐々に適応する
筋肉の機能や構造を長期的に変化させたい場合には、目的に合った負荷を継続することが大切です(^^)
では、なぜ筋肉を使うことが重要なのかというと、筋肉は、負荷に応じて適応する組織だからです(^^)
例えば、ハムストリングスを考えると、
・ストレッチ
筋肉を伸ばす刺激を繰り返し、可動域や伸張への耐性を高めます。
・筋力トレーニング
股関節を曲げながらハムストリングスに負荷をかけ、筋力や負荷への耐性を高めます。
・エキセントリック運動
筋肉が力を発揮しながら伸びていく刺激を与えます。
ハムストリングスの筋力と、走行時などの高負荷に対応する能力を高めるうえで有効です。
筋肉は、単に伸ばされるだけでなく、力を発揮することによっても適応します。
ただし、エキセントリック運動が常に最善というわけではありません。
目的や痛み、現在の筋力に応じて負荷を選ぶ必要があります(^^)
もし、筋肉を変化させたいという場合には、目的に応じて方法が変わるので、今回の内容をぜひ参考にしてみて下さい(^^)
筋肉が冷えるとどうなる？
ゆあさ鍼灸接骨院 塚﨑です。
今朝はめちゃくちゃ寒い朝でしたね(^_^;)
気温差のせいか、とても寒いなと感じました。
今回は、今後寒くなってきて筋肉が冷えた時にどんな事が起こるかについてお伝えします(^^)
筋肉が冷えて硬くなるとき、筋肉や腱の内部では、単に「組織が冷えて固まる」というだけではなく、血流・神経の働き・筋肉の収縮特性・組織の粘弾性などに変化が起こります。
筋肉が冷えると、組織に何が起こるのかというと、
1、筋肉の粘性が上がり、動きにくくなる。
筋肉は、筋線維だけでできているわけではありません。
筋線維を包む結合組織や、筋肉内の細胞外基質なども含めて、伸び縮みする性質を持っています。
筋肉が冷えると、一般に次のような変化が起こります。
粘性が上がる：組織が変形したり、滑ったりするときに抵抗が増える。
伸び縮みへの抵抗が増える：同じ動作をするために、より大きな力が必要になる場合がある。
筋肉の収縮・弛緩が遅くなる：温度低下により、筋収縮に関わる化学反応やカルシウムの出し入れが遅くなる。
イメージとしては、温かい状態では動きやすいものが、冷えると動かす際に抵抗を感じやすくなる、ということです(^_^;)
ただし、筋肉全体が一律に硬くなるわけではなく、冷却の程度や部位、測定方法によって変化は異なります。
3、筋肉を収縮・弛緩させる反応が遅くなる。
筋肉が力を発揮するときには、神経からの指令を受けて、筋線維内でカルシウムが放出され、アクチンとミオシンというタンパク質が相互作用します。
冷えると、これらの反応速度が低下します(^_^;)
その結果、次のような影響が出る可能性があります。
・すばやく力を発揮しにくくなる
・収縮から弛緩への切り替えが遅くなる
・反応速度や動作の正確性が低下する
特に、ダッシュやジャンプ、急な方向転換など、短時間で大きな力を出す動作では影響が問題になりやすいです(^_^;)
3、血流や神経の働きも変化する。
皮膚や筋肉が冷えると、身体は熱を逃がさないように血管を収縮させることがあります。
冷却の程度や方法によっては、局所の血流が低下します。
また、冷却によって神経の伝導速度も低下し、筋肉が刺激に反応する速さや感覚の鋭さが変化します。
つまり、筋肉の動きにくさは、筋肉そのものの変化だけではなく、血流・神経・筋収縮の仕組みが組み合わさって生じるものとなります。
次に、腱が冷えると、どのような変化が起こるのかというと、
腱は、筋肉と骨をつなぎ、筋肉が発生させた力を骨へ伝える組織です。
主にⅠ型コラーゲンというタンパク質で構成されています。
筋肉と腱では、冷却による影響が少し異なります。
1、腱の伸び縮みする性質が変化する。
腱には、引っ張られると伸び、力が抜けると戻る性質があります。これを弾性といいます。
冷却によって腱や筋腱複合体の硬さが変化することはありますが、研究結果は一様ではありません。つまり、冷えると必ず腱が硬くなる、とまではいえません。
重要なのは、腱が硬いこと自体が悪いわけではないという点です。
適度な硬さ：力を効率よく伝え、素早い動作に役立つ。
硬さや伸び縮みの特性が動作に合わない状態：力の伝達や衝撃吸収に影響する可能性がある。
腱の性質は温度だけでなく、負荷の大きさや運動歴、組織の状態などにも左右されます(^_^;)
2、コラーゲン線維が冷えて、すぐに損傷するわけではない。
通常の寒さにさらされたからといって、腱のコラーゲン線維が直ちに壊れたり、変性したりするわけではありません。
一時的な冷却で主に問題となるのは、組織の機械的特性や神経・筋肉の働きの変化です。
腱そのものの構造的な損傷と、冷却による一時的な硬さの変化は区別して考える必要があります。
なぜ冷えていると肉離れや腱のケガが心配されるのかというと、
① 急激な力を発揮しにくくなる。
筋収縮や神経伝導が遅くなることで、ダッシュやジャンプなどの瞬発的な動作能力が低下する場合があります(^_^;)
② 動作の協調性が低下する。
筋肉の反応速度や力の調整が変化し、急な方向転換などで普段どおりに動けない可能性があります。
③ 筋肉や腱にかかる負荷への対応が変わる。
準備が不十分な状態で急激な負荷をかければ、損傷のリスクが高まる可能性があります。
ただし、冷えていることだけで肉離れや腱断裂が起こると断定はできません。
冷却による筋力・パワー・神経筋機能の変化は研究で確認されています。
一方、冷却と実際のケガ発生率との関係は単純ではなく、気温、運動強度、疲労、既往歴なども考慮する必要があります！
筋肉が冷えた中で運動をするのは、状態が悪い中で無理をするようなものなので、これから寒い時期に運動するときには服装やウォーミングアップなどで身体を温めてから行うようにしましょう(^^)
