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筋肉量と冷え性の関係について。
ゆあさ鍼灸接骨院 塚﨑です。
皆さんは、冷えに困っていませんか？
夏場でも冷房が効きすぎて、足が冷えたりする人も多くいます(^_^;)
そこで、患者さんに筋肉をつけたら冷え症が変わりますかと聞かれたので、今回はその点についてお伝えします(^^)
まず、「筋肉量が増える → 常に血流が増える → 冷え性が治る」というほど単純ではありません。
特に末端冷えでは、筋肉量そのものよりも「筋肉を動かすこと」「熱を作ること」「血管の調節」が重要です。
筋肉と冷えの関係のイメージとしては、
筋肉量が少ないと、
筋肉による熱産生が少ない
↓
体温を維持しにくくなります(^_^;)
さらに、ふくらはぎなどの筋肉を動かすと、
筋ポンプ作用
↓
静脈血を心臓へ戻す
↓
末梢循環を助ける
という作用があります。
特に下半身の筋肉は大きいので、歩行・スクワット・カーフレイズなどで筋肉を動かすことは、冷え対策として理にかなっています(^^)
ただし「筋肉量」と「血流」は分けて考える必要があります！
筋肉が増えたからといって、安静時に手足の血流がずっと増え続けるわけではありません(^_^;)
むしろ、
・筋肉量が増える → 熱を作る能力が高まる
・筋肉を収縮させる → その部位の血流が一時的に増える
・ふくらはぎを歩行などで動かす → 静脈還流を助ける
という3つを分けて考えると分かりやすくなります(^^)
そのため、「冷え性改善」なら筋トレ＋運動が有効です！
例えば、
・スクワット → 大腿・臀部の大筋群を使う
→ 熱産生
・カーフレイズ → ふくらはぎを繰り返し収縮
→ 下肢の筋ポンプ
・ウォーキング → 下肢全体をリズミカルに動かす
→ 循環＋熱産生
という組み合わせが理にかなっています(^^)
一方で、筋肉量が十分あるのに手足だけ極端に冷たい場合は、単純な筋肉量不足とは限りません。血管収縮、自律神経、甲状腺などの内分泌、貧血、喫煙、薬剤など様々な要因があります(^_^;)
このように、筋肉は熱を作る“暖房”の役割と、動かすことで血液を循環させる“ポンプ”の役割があります！
そのため、筋肉を増やして、日常的に動かすことは冷え対策になるので、ぜひ冷えで困っている方は一度お試し下さい(^^)
ランニングと1日立ち仕事の疲労の違いは？
ゆあさ鍼灸接骨院 塚﨑です。
今日、午前中に朝一でランニングをしてきたという患者さんが来院されました。
その方は、普段は立ち仕事をしており、下肢に疲労が溜まり痛みが出ることもありますが、今日は走ってきた後にも関わらず、身体の疲労は無さそうでした。
そこで、ランニングと立ち仕事での身体の疲労の違いについて今回はお伝えしたいと思います(^^)
まず、同じ「1時間以上ずっと身体を使っている」でも、ランニングは「高い負荷を短時間で繰り返す疲労」、工場などの立ち仕事は「低〜中強度の負荷を長時間蓄積する疲労」と考えると分かりやすいです。
1、ランニングの疲労について。
ランニングでは、
着地 → 衝撃吸収 → 推進 → また着地
を何千回も繰り返します。
そのため、
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・臀筋
・下腿三頭筋
・前脛骨筋
などに繰り返しの機械的負荷がかかります。
さらに心拍数も上がるので、全身的には心肺系・代謝系の疲労も大きくなります。
ただし、走っている間は筋肉が
「収縮→弛緩→収縮→弛緩」
と動くため、筋ポンプによって血液を循環させやすいという特徴があります(^^)
2、 立ち仕事の疲労について。
こちらは逆に、「動いていないのに疲れる」
というのが特徴です。
例えば工場で立ちっぱなしの場合、
ふくらはぎ、足部、腰部などが姿勢を維持するために低レベルの筋収縮を長時間続けることがあります。
すると、
筋収縮が長時間続く
↓
局所的な血流が悪くなりやすい
↓
代謝産物などが蓄積
↓
「重い・だるい・張る」
という疲労感につながります。
さらに立位では重力によって下肢に血液が集まりやすく、足のむくみ・ふくらはぎのだるさ・足裏の疲労も出やすいです(^_^;)
また、面白いのは「運動している人より立ち仕事の人のほうが腰が疲れる」こともあるという点です(^_^;)
例えば、
ランニング1時間 → かなり疲れる
→ その後休む
→ 翌日には比較的スッキリ
一方、
工場で8時間立つ → 強い運動ではない
→ でも腰・ふくらはぎ・足裏がずっと重い
→ 翌朝も疲労感が残る
ということがあります。
これは「運動量」だけでは疲労を説明できないからで、負荷の大きさ × 継続時間 × 同じ姿勢を続ける時間が重要になります。
もし、普段身体を使っているから運動は必要ないと考えている人は、ぜひ一度軽い運動を試して身体がどう変化するか確認してみて下さい(^^)
サッカーボールを全力で蹴って足に違和感が出た話。
ゆあさ鍼灸接骨院 塚﨑です。
先日、高校生の息子と全力でサッカーボールを蹴って遊びました(笑)
その後から、すねから足首の前側にかけての違和感がずっとあるので、今回はその件についてお伝えします(^_^;)
まず、ボールを強く蹴るときは「股関節・膝だけ」ではなく、足関節周囲にもかなり急激な力がかかります。
なぜすねの部分(前脛骨筋あたり）に違和感が出るかというと、
インパクトの瞬間、蹴り足は基本的に足首を底屈・固定するように力を入れます(下図）
そのとき、
・前脛骨筋
・長趾伸筋
・長母趾伸筋
・足関節周囲の靱帯・関節包
などが、足首を安定させるために働きます。
特に普段あまり強く蹴らない人が突然「100％の力」で蹴ると、前脛骨筋～足首前面に急激な遠心性・等尺性の負荷がかかって、軽い筋疲労や筋膜の張りとして違和感が出てしまうというわけです(^_^;)
蹴った直後から軽い違和感だけで、歩行には問題なく、時間とともに軽くなっているなら、筋疲労・軽い筋損傷の可能性が高いです。
逆に、蹴る動作や歩行で痛みが増える、腫れがある、押さなくても痛い、数日経っても悪化する、すねの骨を押すと明確に痛い場合は、単なる筋肉の張りとして扱わないほうがいいです(^_^;)
もし、サッカーボールを蹴る時には十分気を付けて下さいm(_ _)m
コルセットをつけた時に確認するといい事。
ゆあさ鍼灸接骨院 塚﨑です。
皆さんは、腰のコルセットを使用した事はありますか？
今回は、腰のコルセットが自分に合っているかどうか確認する上で気をつけるといいことについてお伝えします(^^)
まず、腰のコルセットは装着したことで痛み・動作・呼吸・姿勢がどう変わるかを見るのが大切です。
確認1、「締めすぎ」を確認。
・苦しくないか
・深呼吸できるか
・しびれや皮膚の違和感がないか
強く締めれば固定力が上がる＝良いではありません(^_^;)
確認2、痛みが変化するか。
装着前後で、
・立ち上がり
・歩行
・前屈
・後屈
・寝返り
などを比較します。
例えば、
装着前：立ち上がりで腰痛 5/10
↓
装着後：2/10
なら、体幹を外部から支えることで症状が軽減している可能性があります。
逆に装着すると痛みが増えるなら、位置や締め方、そもそもコルセットが適しているかを考えます。
確認3、「腰が楽」だけでなく動きも見る。
コルセットをつけて、
・歩幅が広がった
・立ち上がりやすくなった
・前屈しやすくなった
・体幹のふらつきが減った
などがあるか。
痛みが減ったけど身体がガチガチになっている場合もあります(^_^;)
確認4、 呼吸を確認。
コルセットが腹部・肋骨周辺を圧迫しすぎると、深い呼吸がしにくくなることがあります。
装着した状態で、
「鼻からゆっくり吸って、お腹・脇腹・背中まで膨らませてみてください」
と確認すると分かりやすいです。
呼吸が明らかにしづらいなら締めすぎを疑います。
確認5、 骨盤の位置・装着位置。
コルセットが、
上すぎる
下すぎる
左右にズレている
腰椎ではなく腹部だけを強く圧迫している
などがないか確認します。
特に「腰を支えたい」のに、お腹だけを強く締めている状態になっていないかはチェックしたいところです(^_^;)
確認6、コルセットを外した後も確認する。
装着前 ↓ 装着して動く ↓ 外してもう一度動く
と比較します。
例えば、
装着中だけ楽 → 外部支持による安定化の効果が考えられる
一方で、
外した後も動きやすい → 痛みが軽減したことで、身体を動かすことへの不安が減った可能性
なども考えられます。
特に高齢者では「立ち上がり＋歩行」を見たい
例えば腰痛の高齢者なら、
椅子から立つ → そのまま5～10m歩く → 方向転換 → 椅子に戻る
をコルセット前後で比較すると、実際の生活動作への効果が分かりやすいです(^^)
まとめると、
① 痛み → 減った？
② 動作 → 楽になった？
③ 可動域 → 制限されすぎてない？
④ 呼吸 → 苦しくない？
⑤ 外した後 → 状態はどう？
この5つを装着前後で比較すると、自分にコルセットが本当に役立っているのかが分かります(^^)
もし、コルセットをつける時には参考にしてみて下さい(^^)
なで肩と首肩の痛みについて。
ゆあさ鍼灸接骨院 塚﨑です。
先日患者さんで、なで肩の人が頭痛を訴えて来院されました(^_^;)
今回は、そんななで肩の人が肩や首にどのように負担がかかるかについてお伝えします(^^)
まず、なで肩の人は肩甲挙筋や僧帽筋上部に負担がかかりやすいケースがあります。そして、その結果として首・肩の緊張性の頭痛につながることもあります(^_^;)
ただし、「なで肩＝必ず肩こり・頭痛」ではありません。
なで肩で何が起こりやすいかというと、イメージとしては、
肩が下がっている
↓
肩甲骨を支える筋肉に持続的な負担
↓
僧帽筋上部・肩甲挙筋などが緊張
↓
首周囲の筋・筋膜に負担
↓
首こり・肩こり
人によっては緊張型頭痛という流れです。
特に、腕の重さを支えながら肩甲骨を安定させる必要があるため、肩甲骨が下制・外転方向に引っ張られている人では、肩甲挙筋などが持続的に働くことがあります。
ただ、ここで一つ注意
「なで肩だから僧帽筋上部が常に短縮している」と考えるのは少し違います。
むしろ、
肩が下がる → 僧帽筋上部・肩甲挙筋が引き伸ばされた状態で働き続ける → “硬い・張る・痛い”
というケースがあります。
つまり、筋肉が硬い＝短くなっているとは限りません。
頭痛との関係は、
特に緊張型頭痛では、
後頭下筋群
僧帽筋
肩甲挙筋
胸鎖乳突筋
頸部周囲筋
などの緊張や、首・肩への持続的な負荷が関係することがあります。
例えば、
なで肩 ＋ デスクワーク ＋ 頭が前に出る ＋ 肩甲骨を安定させるため首・肩が頑張る
となると、首～肩周囲への負担がかなり増えます(^_^;)
その結果、後頭部～こめかみ周辺の締め付けるような頭痛につながる人もいますm(_ _)m
今回の話を参考にしてもし肩や首に痛みが出やすい人は、一度自分がなで肩かどうか確認してみて下さい(^^)
ふらついた時に踏ん張れない人必見！
ゆあさ鍼灸接骨院 塚﨑です。
皆さんは、ふらついたり、つまづいた時にしっかりと踏ん張れますか？
今回は、踏ん張れるようにするためにどういう要素が必要かについてお伝えします(^^)
まず、筋力が強い人＝ふらついても耐えられる人とは限りません。
ふらついたときに転ばずに耐える能力は、筋力＋反応速度＋バランス感覚＋視覚・前庭感覚＋身体を動かす協調性の総合力です。
ふらついた瞬間に身体で起きていること。
例えば、足を滑らせて身体が前に倒れそうになった場合、
①「身体が傾いた」と感知する
↓
② 脳が危険を認識する
↓
③ 足を出す・足首を動かす・股関節を動かす
↓
④ 下肢・体幹の筋肉を素早く収縮
↓
⑤ 重心を支持基底面の中に戻す
という一連の反応が必要です。
つまり、単に「踏ん張る力」だけではありません。
特に大きいのが反応速度で若い人でも、筋力は十分あるけど反応が遅いと、ふらついた瞬間に間に合わないことがあります(^_^;)
逆に高齢者では、筋力低下だけでなく、
「危ない！」→「足を出す」
までの時間が長くなりやすいことが、転倒につながりますm(_ _)m
1、足関節の戦略として。
小さなふらつきなら、まず足首周辺で身体を戻そうとします。
これには、
・前脛骨筋
・腓腹筋
・ヒラメ筋
・足部の小さな筋肉
などが関係します。
足部がしっかり床を捉えられると、細かい重心調整がしやすくなります(^^)
2、 股関節の戦略として。
ふらつきが大きくなると、足首だけでは対応できず、股関節を大きく動かして重心を戻すという反応が必要になります。
ここでは、
・大殿筋
・中殿筋
・内転筋
・腸腰筋
・ハムストリング
などが協調して働きます。
特に中殿筋は片脚支持で骨盤を安定させる能力に関係するので、歩行中のふらつきにも重要です。
3、「足を一歩出せるか」がかなり重要
これは高齢者の転倒予防で特に重要です。
例えば前に倒れそうになったとき、
転ばない人は、
「危ない！」 → すぐ足を前に出す → 支持基底面を広げる → 重心を戻す
転びやすい人は、
「危ない！」 → 足を出すのが遅れる → 身体がさらに前へ → 手をつく／転倒
となります。
だから、片脚立ちを何秒できるかだけでは、転倒リスクを十分に評価できません(^_^;)
4、 視覚・前庭感覚も重要。
バランスは、
目 ＋ 内耳（前庭） ＋ 足裏・関節・筋肉からの感覚を脳が統合して作っています。
例えば、暗いところで急にふらつきやすい人は、視覚への依存度が高い可能性があります。
また、前庭機能が低下している人では、頭を動かしたときにバランスを崩しやすくなることがあります。
5、「身体を固める能力」も必要。
ふらついた瞬間に、
足首 → 膝 → 股関節 → 骨盤 → 体幹
を連動させて、身体を一瞬で安定させる必要があります。
だから、プランクができる＝転倒しにくいとはなりません。
静止して身体を固める能力と、
突然の外乱に対して瞬間的に身体を調整する能力
は別物です。
では、どんな人が「踏ん張れる」のかというと、
大きくまとめると、
① 下肢の筋力がある
＋
② 足関節・股関節が動く
＋
③ 反応速度が速い
＋
④ 足を素早く出せる
＋
⑤ 足裏・関節からの感覚が良い
＋
⑥ 視覚・前庭感覚をうまく使える
＋
⑦ 体幹・骨盤をコントロールできる
という人です。
このように、ふらついたときに耐えられる人は、危険を素早く察知して、足・足首・膝・股関節・体幹を一瞬で協調させられる人となります！
なので、普段から片足立ちの練習や素早く一歩を出す練習をする事などがオススメになります！
ぜひ参考にしてみて下さい(^^)
もみ返しが出る人と出ない人の違いは？
ゆあさ鍼灸接骨院 塚﨑です。
皆さんは、もみ返しという言葉を聞いた事はありますか？
もみ返しは、筋肉・筋膜などへの刺激による一時的な痛みやだるさの事をいいます。
今回は、そんなもみ返しが出る人と出ない人の違いについてお伝えします(^^)
もみ返しが出やすい人の特徴は、
1、 普段あまり運動していない
筋肉への刺激に慣れていないので、軽い刺激でも疲労感・痛みが出やすいです(^_^;)
2、施術の刺激量が強い
・強く押す
・長時間同じ場所を刺激する
・硬いところを繰り返し刺激する
これらの刺激はかなり大きな要因です(^_^;)
3、筋肉がすでに疲労している。
仕事や運動で筋肉に負荷がかかっているところへ、さらに強い刺激を加えると、翌日に痛みが出ることがあります(^_^;)
4、 痛みに敏感な状態 。
睡眠不足、ストレス、不安などがあると、同じ刺激でも痛みを強く感じることがあります。
5、施術後の活動量が多い。
強めの施術を受けた直後に運動や肉体労働をすると、刺激による負担が重なることがあります。
もみ返しが出にくい人の特徴は、
・普段から運動している
・筋肉への刺激に慣れている
・適切な強さで施術している
・施術時間が適切
・睡眠・栄養が取れている
などの人では、もみ返しは出にくい傾向があります(^^)
ただし、「筋肉が硬い人ほど揉み返しが出る」というわけではありません。
むしろ、硬いからといって強く揉みすぎることが問題になるケースがあります(^_^;)
もし、もみ返しが出た場合は、施術を受ける前にもみ返しが出たことがある事を伝えておくと調整してくれると思うので、先に伝えるようにしておきましょう(^^)
