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首のストレッチで意識するといいこと。
ゆあさ鍼灸接骨院 塚﨑です。
皆さんは、首のストレッチを普段行いますか？
今回は、首の筋肉の中でも特に色々な症状を起こす、僧帽筋上部と肩甲挙筋のストレッチを行うとどういうメリットがあるかについてお伝えします(^^)
この2つの筋肉はどちらも「首・肩こりの代表的な原因筋」ですが、役割が少し違います。そのため、ストレッチによるメリットも少し異なります。
僧帽筋上部のストレッチのメリット。
1、首・肩こりの軽減。
僧帽筋上部は、
・デスクワーク
・スマホ
・ストレス
・肩をすくめる癖
などで緊張しやすい筋肉です。
ストレッチで筋緊張が下がると、
・肩の重だるさ
・首の張り
・緊張型頭痛
の軽減が期待できます(^^)
2、肩甲骨が動きやすくなる。
僧帽筋上部が硬いと肩甲骨が挙上しやすくなります。
すると、
・肩が上がって見える
・巻き肩
・肩甲骨が下制しにくい
という状態になります。
ストレッチすると肩甲骨が自然な位置に戻りやすくなります(^^)
3、肩の挙上動作がスムーズになる。
僧帽筋上部は肩を上げる筋肉ですが、硬いことと、適切に働くことは別です。
過緊張を改善すると、僧帽筋下部や前鋸筋との協調が良くなり、肩を上げる動きがスムーズになります(^^)
肩甲挙筋のストレッチのメリット。
肩甲挙筋は名前の通り肩甲骨を持ち上げる筋肉です。
1、首の付け根の痛みが減る。
患者さんが「首と肩の境目が痛い」と言う場所は
肩甲挙筋が原因のことが非常に多いです(^_^;)
2、 首を回しやすくなる。
肩甲挙筋は頚椎から肩甲骨へ付着しています。
そのため硬くなると振り向きにくかったり、首が引っ掛かるという症状が出やすくなります(^_^;)
3、猫背改善になる。
肩甲挙筋が硬いと肩甲骨が挙上、下方回旋しやすくなります。
すると、肩甲骨の動きが悪くなり猫背が助長されます(^_^;)
この2つを一緒にストレッチするメリットとしては、両方とも肩甲骨挙上や頚部緊張に関係するので、一緒に伸ばすと、
・肩が下がる
・首が軽くなる
・呼吸しやすい
・肩甲骨が動く
という変化が出やすくなります(^^)
ただし注意点として、肩こり＝僧帽筋上部や肩甲挙筋をとにかく伸ばせば良い、というわけではありません(^_^;)
例えば、
・僧帽筋下部が弱い
・前鋸筋が働いていない
・深頚屈筋が弱い
といった場合は、これらの筋肉が代償的に頑張っている可能性があります。
その場合はストレッチだけだと一時的には楽になりますが、原因が残るため再び張りやすくなります(^_^;)
セルフケアとしてオススメなのは、
僧帽筋上部ストレッチ（30秒）
肩甲挙筋ストレッチ（30秒）
胸筋（大胸筋・小胸筋）ストレッチ（30秒）
肩甲骨を軽く寄せる運動（10〜15回）
あごを軽く引く「チンタック」（10回）
という流れです。
この組み合わせなら、「硬い筋肉をゆるめる」だけでなく、「姿勢を支える筋肉を働かせる」こともできるので、肩こりや首こりの再発予防にもつながります(^^)
もし首や肩が辛いという方はぜひ参考にしてみて下さい(^^)
膝を伸ばすためにオススメの方法。
ゆあさ鍼灸接骨院 塚﨑です。
前回、膝が曲がった状態だと色々と不具合が出ることをお伝えしました。
今回は、膝を伸ばすためにオススメの方法についてお伝えします(^^)
1、毎日「最後まで伸ばす」習慣を作る。
まず、これが一番大切です！
膝は使わない可動域から失われます。
例えば、
・ソファに座る
・車の運転
・デスクワーク
これらはずっと膝が曲がっています。
そのため1日に数回、仰向けで「膝裏を床に押し付ける」だけでも違います(^^)
方法は、
・仰向け
・膝の下にタオルなし
・膝裏を床へ5秒押す
・10回ぐらい繰り返す。
これは大腿四頭筋の活性化にもなります(^^)
2、ハムストリングスの柔軟性。
ハムが硬いと膝の最後の伸展を邪魔します。
ただし、強く伸ばす必要はありません。
30秒程度を2～3回で十分です(^^)
3、腓腹筋のストレッチ。
腓腹筋は膝をまたぐ筋なので、ここが硬いと膝伸展を邪魔します(下図）
壁押しストレッチを、膝を伸ばしたまま行いましょう(下図）
4、大腿四頭筋を使う。
筋力より「最後まで伸ばし切る能力」が重要となります。
立位で、最後の5°だけ伸ばす練習を繰り返すだけでも効果があります。
これは歩行改善にも直結します(^^)
5、 股関節伸展も一緒に保つ
実は膝だけ伸ばしても、股関節が硬いと歩行では膝が曲がります(^_^;)
だから、
・腸腰筋ストレッチ
・大殿筋トレーニング
も一緒にやる方が効果的です(下図）
最近の研究では、「長時間座りっぱなし」が膝伸展の機能低下や下肢の筋活動低下につながることも分かっており、ストレッチや筋トレ以上に効果的な習慣は、1時間に1回でも立ち上がって膝を最後まで伸ばすこととなります！
膝は、曲げることはたくさんあってもしっかり伸ばす事は意外と少ないので、ぜひ意識して膝を伸ばすようにしていきましょう(^^)
膝が曲がる理由について。
ゆあさ鍼灸接骨院 塚﨑です。
前回、膝が曲がると股関節に影響が出るという話をしました。
今回は、なぜ膝が曲がってしまうのかについてお伝えします(^^)
結論から言うと、「膝が曲がる」のは結果であって、原因は1つではありません。
大きく分けると「構造的な原因」と「機能的な原因」があります。
1、 一番多いのは「痛みを避けるため」
例えば、
・変形性膝関節症
・半月板損傷
・関節水腫
・前十字靭帯損傷後
では、膝を完全に伸ばすと痛みが出るため、無意識に少し曲げた位置で生活するようになります。
これが続くと、ハムストリングスや腓腹筋が短縮し、さらに伸びなくなる悪循環に陥ります(^_^;)
2、関節包や筋の短縮。
何週間〜何か月も膝を少し曲げた状態が続くと、
・後方関節包
・ハムストリングス
・腓腹筋
が適応して短くなります。
そうなると痛みがなくても伸びなくなり、拘縮となってしまいます(^_^;)
3、大腿四頭筋が十分働いていないから。
膝を最後まで伸ばすには、内側広筋(大腿四頭筋）
がしっかり働く必要があります。
例えば、膝の腫れがあるだけでも「関節原性筋抑制」という現象が起き、大腿四頭筋がうまく収縮できません。
すると、膝が最後まで伸びなくなります(^_^;)
4、足関節が原因。
例えば、足首の背屈制限があると歩行中に重心が前へ行けません。
すると、膝を少し曲げた方が歩きやすくなります。
つまり、足首が悪いから膝が曲がることがあるというわけです(^_^;)
5、股関節が原因。
股関節伸展が硬い人は立脚終期で股関節が伸展出来ないため、代わりに膝を曲げて歩くようになります(下図）
膝が曲がっているのが高齢者に多い理由。
高齢になると歩幅が小さくなります。
歩幅が小さいと、そもそも膝を完全伸展する場面が減ります。
その状態が何年も続くと「膝を伸ばさない歩き方」が定着するというわけです(^_^;)
今回は、膝関節を伸ばす事をお伝えしましたが、関節の動きは全て大切です！
膝が伸びないという方は、まずは膝をしっかり伸ばす事を心掛けましょう(^^)
膝が伸び切らないと股関節周りにどんな影響が出る？
ゆあさ鍼灸接骨院 塚﨑です。
皆さんは、膝をしっかり伸ばす事ができますか？
しっかり伸びると膝の裏が床につくようになっていますが、膝を伸ばしても膝裏が床につかない人は気を付けて欲しい事があるので、今回はその点についてお伝えします(^^)
例えば、右膝伸展が5°不足するとどんな影響が出るかというと、
本来、立脚中期では
膝：約0°（ほぼ完全伸展）
股関節：約10°程度伸展
骨盤は水平
になります(下図）
ところが右膝が5°屈曲位のままだと、
1、股関節が十分伸展できない。
膝が曲がったままだと身体重心が前に乗り切れません。
その結果、股関節伸展不足や大殿筋の伸展終末域での収縮が弱くなるという状態になります。
2、 骨盤が前傾しやすい。
膝が曲がったままだと脚が短くなるため、代償として、骨盤前傾や腰椎前弯増強になりやすいです。
その結果、腰方形筋や脊柱起立筋が頑張ります。
そうなると、慢性的には腰痛になりやすくなります(^_^;)
3、中殿筋が働き続ける。
右立脚期では骨盤が左へ落ちないように右中殿筋がずっと頑張ります。
さらに膝が曲がることで身体が不安定になるため
中殿筋の仕事量は増えます(^_^;)
そのため、「中殿筋がいつも張る」という患者さんは非常に多いです(^_^;)
4、大腿筋膜張筋が優位になる。
大殿筋が十分働かないと股関節外転を中殿筋だけでは補えず、大腿筋膜張筋も積極的に参加します(下図）
大腿筋膜張筋は、
・股関節屈曲
・外転
・内旋
を行う筋ですが、歩行では骨盤を安定させる補助筋としてかなり働きます。
だから、
膝伸展不足
↓
大殿筋が使いにくい
↓
中殿筋・大腿筋膜張筋が代償
↓
大腿筋膜張筋がパンパン
という流れになってしまいます(^_^;)
5、腸脛靭帯も張りやすい。
大腿筋膜張筋が頑張ると腸脛靭帯も引っ張られるので、
・外側膝痛
・大転子痛
・腸脛靭帯炎
にもつながります(^_^;)
膝が少し伸びないだけで身体はこれだけ色々な影響を受けるので、日頃から膝をしっかり伸ばすように心掛けましょう(^^)
ラジオ体操のメリットとデメリットについて。
ゆあさ鍼灸接骨院 塚﨑です。
今日子供たちはラジオ体操をしに朝から出かけて行きました(^^)
自分も夏休みは毎日ラジオ体操をしに行っていましたが、今は3日で終わってしまうので、少し寂しい感じがします(^_^;)
今回は、そんなラジオ体操を朝一で行うメリットとデメリットについてお伝えします(^^)
まず、朝一番のラジオ体操は、「身体を目覚めさせる」という意味では非常に優秀な運動です。
実際、全身の関節と筋肉をバランスよく動かすように作られています。
メリットとしては、
1、自律神経が活動モードに切り替わる。
起床直後は副交感神経が優位ですが、身体を動かすことで交感神経が適度に働き始めます。
・頭がスッキリする
・集中力が上がる
・午前中のパフォーマンス向上
につながりやすくなります。
2、全身の血流が良くなる。
ラジオ体操は約3分ですが、
・肩
・背中
・股関節
・膝
・足首
など全身をまんべんなく動かします。
寝ている間に滞りやすかった血流が改善し、「身体が軽くなった」と感じる人も多いです(^^)
3、関節の動きが良くなる。
睡眠中は関節液の循環が少なく、朝は関節が少し硬くなっています。
軽く動かすことで、
・肩こり
・腰のこわばり
・股関節の硬さ
の改善に役立ちます(^^)
4、 転倒予防・姿勢改善。
ラジオ体操には、
・バランス
・柔軟性
・協調性
を高める動きが多く含まれているため、特に中高年では転倒予防にも役立つとされています(^^)
5、運動習慣が身につきやすい。
約3分なので「毎日続けやすい」のが大きなメリットとなります(^^)
逆にデメリットとしては、
1、起床直後は身体が硬い。
朝は椎間板が水分を多く含み、腰への負担がやや大きい時間帯です。
勢いよく前屈したり、大きく反らせたりすると、腰を痛めることがあります(^_^;)
対策として、 最初の30秒くらいはゆっくり動き始めると安心です！
2、血圧が低い人は立ちくらみに注意。
寝起きすぐに急な動きをすると、めまいや立ちくらいが起こることがあります(^_^;)
コップ1杯の水を飲んでから始めるようにしましょう！
3、運動効果は高強度ではない。
ラジオ体操だけでは、
・筋肥大
・大幅な体力向上
・ダイエット
には限界があります(^_^;)
健康維持やウォーミングアップとして考えるのがおすすめです！
ラジオ体操の音楽は聴くと懐かしい感じもあるので、ぜひ何か運動したいなという方は、ラジオ体操から始めてみるのもオススメです(^^)
日焼けするとなぜ皮がむけるのか？
ゆあさ鍼灸接骨院 塚﨑です。
前日に海へ行きましたが、足には日焼け止めを塗らずに過ごしました。
すると、しっかり真っ赤になりました(^_^;)
きっと後から皮がむけるだろうなという感じですが、今回はなぜ日焼けした後に皮がむけるかについて調べたので、お伝えします(^^)
まず、日焼け＝軽いやけど（紫外線による損傷）となります(^_^;)
流れとしては、
1、紫外線で皮膚の細胞がダメージを受ける。
太陽光に含まれるUVBという紫外線は、皮膚の表面にある細胞のDNAを傷つけます。
身体は「この細胞は傷んでいる」と判断します。
2、赤くなる（炎症）。
ダメージを受けると、傷を修復するために炎症が起こります。
その結果、
・血管が広がる
・血流が増える
・熱を持つ
・ヒリヒリ痛む
これが日焼け直後の赤い状態です(^_^;)
お風呂に浸かるとヒリヒリし過ぎて痛かったです(泣)
3、 傷んだ細胞を捨てる。
修復が始まると、ダメージを受けた表皮の細胞はアポトーシス（細胞のプログラムされた死）によって取り除かれます。
新しい皮膚が下で作られ、古い傷んだ皮膚は不要になります。
4、皮がむける。
新しい皮膚ができると、古い皮膚は役目を終えて浮き上がり、自然に剥がれ落ちます。
つまり、皮がむけるのは傷んだ皮膚を新しい皮膚に入れ替えるためとの事でした(^^)
なぜ黒くなる人もいるのかというと、
皮膚は紫外線からDNAを守ろうとして、メラニンという色素を作ります。
メラニンは天然の日傘のような役割があり、紫外線を吸収して細胞を守ります。
そのため、
・赤くなって終わる人
・赤くなった後に黒くなる人
・あまり赤くならず黒くなる人
など、肌質によって反応が異なるそうです。
皮がむけない日焼けもあり、軽い日焼けでは皮がむけないこともあります。
一方で、真っ赤になったり水ぶくれができるほどの日焼けは、より強い損傷を受けているため、広範囲に皮がむけることがあります(^_^;)
今回のように海で長時間過ごした後なら、皮膚はかなり乾燥しています。
皮を無理に剥がさず、保湿剤を使って乾燥を防ぐと、新しい皮膚への入れ替わりがスムーズになり、回復もしやすくなるとの事なので、しっかり保湿をして過ごそうと思います(^_^;)
もし、日焼けをしてしまった人は参考にしてみて下さい(^^)
海に行って足をつけるとなぜ涼しく感じるのか？
ゆあさ鍼灸接骨院 塚﨑です。
明日が海の日という事もあり、今日は家族で海に行きました(^^)
海に着くと天気はめちゃくちゃ良くなり、とても暑い状況でした(^_^;)
そんな時に、海に足をつけると一気に涼しくなった感じがありました(^^)
今回は、なぜ足をつけると涼しくなるかについてお伝えします(^^)
足を冷やすと上半身も涼しく感じる理由。
足には太い血管が通っていて、海水などで足を冷やすと、その部分を流れる血液の温度が少し下がります。
その血液が全身を循環することで、身体全体の熱が下がるというわけです(^^)
また、足裏や足首には温度を感じるセンサーが多くあり、「身体が冷えている」という情報が脳に伝わるため、実際の体温変化以上に涼しく感じることもあります(^^)
さらに、暑い環境では足の血管が広がって熱を逃がそうとしているため、水に浸けると効率よく熱を放散できます(^^)
ただし、「足だけで体温を大きく変える」わけではありません。
足の冷却は「体感温度」や「熱の逃がしやすさ・保ちやすさ」を変える効果が大きい一方で、身体の深部体温そのものを大きく変える効果は限定的です(^_^;)
そのため、水分補給などは忘れずにこまめに行うようにしましょう(^^)
暑い時の海はオススメですよ(^^)
